Ergonomia roweru – Lepsza pozycja, większa wydajność

Na naszej stronie znajdziesz wszystko, co dotyczy ergonomii roweru – od typowych problemów związanych z pozycją na siodełku po fachowe odpowiedzi naszych ekspertów, pełne cennych wskazówek i praktycznych porad. Dzięki nim zyskasz większy komfort w obszarze siodełka i kierownicy, a Twój rower będzie lepiej dopasowany do Twojej sylwetki i stylu jazdy.

Najczęstsze problemy z ergonomią i ich rozwiązania:

• Dla kogo ergonomiczne dopasowanie roweru to dobre rozwiązanie?
• Jak dobrać odpowiednie siodełko do roweru szosowego, MTB i innych typów rowerów?
• Ergonomiczna pozycja na rowerze – pytania o proste kierownice (MTB i nie tylko) oraz mostki
• Ergonomiczne kierownice szosowe typu drop bar i odpowiedni mostek
• Buty i wkładki rowerowe dla większego komfortu i lepszych osiągów

Jeszcze jedna ważna uwaga, zanim przejdziemy do szczegółów: W tym artykule znajdziesz wiele ogólnych wskazówek, które pomogą Ci ergonomicznie dopasować rower do swoich potrzeb. Jeśli jednak Twoje dolegliwości nie ustępują lub wręcz się nasilają, skontaktuj się jak najszybciej z jednym z naszych doradców BIKE24 lub z profesjonalnym specjalistą od bike fittingu.

Spełniłeś swoje marzenie i kupiłeś nowy rower? A może na nowo odkryłeś radość z jazdy? Super wiadomość! Jednak czasem, gdy pierwsza ekscytacja już minie, pojawiają się problemy w punktach kontaktu z rowerem. Nie możesz w pełni wykorzystać swojej mocy, bolą Cię pośladki, kark się napina albo drętwieją ręce czy stopy – a w najgorszym wypadku trzeba przerwać trasę. Aby do tego nie doszło, porozmawialiśmy z naszymi ekspertami od bike fittingu i doradztwa rowerowego. Zadaliśmy im kluczowe pytania na temat komfortowej i zdrowej jazdy na rowerze – oto ich odpowiedzi i praktyczne porady.

To chyba najważniejsze pytanie na start: Od kiedy warto pomyśleć o ergonomii – czy lekki dyskomfort po pierwszej przejażdżce to już sygnał ostrzegawczy?

Odpowiedź: Pełne dopasowanie roweru oraz wyposażenia zalecamy szczególnie wtedy, gdy jeździsz regularnie i zaczynają pojawiać się problemy – lub jeśli planujesz częstsze treningi w przyszłości. Jeśli jeździsz tylko okazjonalnie, warto przynajmniej zadbać o podstawowe ustawienie kluczowych elementów roweru, by uniknąć dyskomfortu i kontuzji.

Pytanie 2: Które elementy roweru i wyposażenia można zoptymalizować?

Odpowiedź: Do elementów, które można (i warto) ergonomicznie dopasować, należą: kierownica, chwyty lub owijki, mostek, rękawiczki rowerowe, spodenki z wkładką, siodełko, sztyca, korba, pedały, buty, wkładki do butów, a w niektórych przypadkach nawet rama – co może oznaczać konieczność zakupu nowej ramy lub nowego roweru. Aby tego uniknąć, przed zakupem roweru lub ramy online skorzystaj z funkcji „Oblicz rozmiar” na stronie produktu – to pierwszy krok do odpowiedniego dopasowania.

Pytanie 3: Jakie korzyści daje lepsza ergonomia na rowerze?

Odpowiedź: Najważniejsze zalety to: zmniejszenie bólu, lepsze wykorzystanie mocy, mniejsze zmęczenie wynikające z nieprawidłowego obciążenia mięśni i stawów, a co za tym idzie – również niższe ryzyko kontuzji.

Pytanie 4: Czy przy bike fittingu i doborze komponentów uwzględnia się różnice między płciami?

Odpowiedź: I tak, i nie – zasady ergonomii są uniwersalne, ale potrzeby mogą się różnić. Przykładowo kobiety często mają szerszą miednicę, różnice występują również w budowie tkanek miękkich w okolicach siodełka, a proporcje tułowia do długości nóg także bywają typowe dla danej płci.

Pytanie 5: Od czego najlepiej zacząć dopasowanie ergonomiczne – co polecamy klientom BIKE24?

Odpowiedź: To zależy od konkretnego problemu. Nie zawsze komponent znajdujący się najbliżej bolącego miejsca jest jego prawdziwą przyczyną. Dlatego warto podejść do tematu całościowo. Niektórzy producenci rowerów i komponentów opracowali własne koncepcje ergonomii, oparte na badaniach naukowych i testach praktycznych. Wszystkie elementy – od sprzętu po odzież – są w takich systemach dopasowane do siebie oraz do anatomii kobiet i mężczyzn, a dodatkowo łatwo je indywidualnie dostosować. Do znanych marek oferujących takie rozwiązania należą m.in. Specialized z systemem Body Geometry (BG), siodełka, kierownice i chwyty od SQlab, a także chwyty, siodełka i wkładki marki Ergon.

Jednym z najczęstszych problemów u wielu rowerzystów są podrażnienia w okolicy pośladków. Chcemy Ci pomóc w znalezieniu odpowiedniego siodełka oraz jego prawidłowym ustawieniu.

Pytanie 1: Gdy bolą pośladki – od razu nowe siodełko, czy najpierw spróbować je wyregulować?

Odpowiedź: To zależy od indywidualnych warunków – jeśli wymiary i możliwości regulacji aktualnego siodełka są odpowiednie dla danego rowerzysty, często samo jego prawidłowe ustawienie może już przynieść ulgę.

Pytanie 2: Jak prawidłowo ustawić wysokość, nachylenie i przesunięcie siodełka?

Odpowiedź: Odpowiednie ustawienia wspierają prawidłowe ułożenie miednicy, równomiernie rozkładają nacisk na kości kulszowe i umożliwiają efektywne przekazywanie siły na pedały. Niezależnie od tego, czy jeździsz na rowerze szosowym czy MTB – już kilka precyzyjnych korekt pozwala uzyskać solidną i komfortową pozycję podstawową. Jak przeprowadzić te ustawienia krok po kroku, jakich narzędzi potrzebujesz i które modele siodełek najlepiej pasują do Twojego stylu jazdy – wszystko to pokazujemy w naszym praktycznym poradniku. Ustaw siodełko już teraz.

Pytanie 3: Co ma największe znaczenie dla komfortu siodełka?

Odpowiedź: Kluczowe są: szerokość siodełka, ogólny kształt (siodełka mogą mieć zaokrąglony profil na całej szerokości lub wyraźnie opadającą linię), budowa środkowej części – np. specjalne wycięcie odciążające okolice krocza – oraz rodzaj i grubość wypełnienia.

Pytanie 4: Czy minimalną szerokość siodełka można zmierzyć samodzielnie w domu?

Odpowiedź: Tak – wystarczy kawałek tektury falistej, który po położeniu na twardym, płaskim krześle wystaje spod Ciebie. Ale uwaga – nie siadaj od razu! Aby zmierzyć rozstaw kości kulszowych, połóż tekturę np. na drewnianym siedzisku, załóż spodnie, w których zwykle jeździsz na rowerze, i usiądź. Żeby odciski były wyraźniejsze, możesz podciągnąć kolana w stronę tułowia i (jeśli to możliwe) chwycić rękami za brzegi siedziska. Wstań powoli, pochylając się lekko do przodu – na tekturze powinny być widoczne dwa wgłębienia. Okrąż je, zaznacz środki i zmierz odległość między nimi – to Twój minimalny rozstaw kości kulszowych. Niektórzy producenci, tacy jak SQlab, specjalizujący się w ergonomii rowerowej, zalecają dodanie do tego pomiaru odpowiedniej wartości w zależności od pozycji siedzącej:

• Triathlon / jazda na czas: +0 cm
• Silnie pochylona pozycja (np. agresywna pozycja na rowerze szosowym): +1 cm
• Umiarkowanie pochylona pozycja (np. MTB, wygodne gravela): +2 cm
• Lekko pochylona pozycja (np. trekking): +3 cm
• Wyprostowana pozycja (np. rowery miejskie): +4 cm

Pytanie 5: Czy więcej wyściółki w siodełku oznacza mniej bólu i dyskomfortu?

Odpowiedź: Niekoniecznie. Sama ilość wyściółki nie gwarantuje większego komfortu. Im lepiej rozłożony jest nacisk lub im lepiej skorupa siodełka dopasowuje się do ciała, tym mniej wyściółki może być potrzebne. Można to osiągnąć na przykład za pomocą siodełek z dopasowującą się skórzaną powierzchnią, skorup karbonowych ze specjalnym układem włókien lub siodełek formowanych indywidualnie.

Pytanie 6: Czy są jeszcze jakieś praktyczne wskazówki dotyczące zakupu siodełka?

Odpowiedź: Najlepiej, jeśli skorzystasz z możliwości testowania – wielu producentów komponentów i odzieży rowerowej regularnie organizuje eventy testowe. Ważne jest, by testować siodełko na własnym rowerze lub przynajmniej na takim samym typie roweru, na którym będziesz go później używać. To samo siodełko może zupełnie inaczej zachowywać się na MTB niż na rowerze szosowym czy gravelowym.
Podczas testowania nie spiesz się – zwróć uwagę, czy przez dłuższy czas siedzisz stabilnie na kościach kulszowych i czy odczuwasz realną poprawę komfortu.

Pytanie 1: Od czego zależy szerokość kierownicy, np. w rowerze MTB?

Odpowiedź: Częściowo odpowiedź kryje się już w samym pytaniu – szerokość kierownicy zależy od typu roweru i jego przeznaczenia. Ważne są też indywidualne cechy fizyczne rowerzysty. W przypadku MTB potrzebne są szybkie, precyzyjne ruchy kierownicą, dlatego stosuje się szerokie kierownice i krótkie mostki (np. 800 mm kierownica i 50 mm mostek). Jeśli szerokość kierownicy jest odpowiednio dobrana, to w pozycji siedzącej na rowerze ramiona powinny być lekko ugięte w łokciach (łokcie skierowane w dół), a barki lekko rozchylone na zewnątrz. Ponieważ w MTB często jeździ się w pozycji stojącej – szczególnie podczas zjazdów – można w domu łatwo oszacować maksymalną szerokość kierownicy. Wystarczy uklęknąć, a następnie w naturalnym ruchu przejść do pozycji jak do pompki – pomocnik może wówczas zmierzyć rozstaw dłoni, który posłuży jako orientacyjny punkt odniesienia.

Pytanie 2: Jakie cechy geometryczne mają kierownice do MTB, rowerów trekkingowych i podobnych?

Odpowiedź: Większość popularnych kierownic ma tzw. backsweep, czyli poziome wygięcie do tyłu, zaczynające się za punktem mocowania. Im większy backsweep, tym bardziej wyprostowana i ergonomiczna może być pozycja siedząca. Ciężar ciała przesuwa się wtedy bardziej na siodło, a obciążenie ramion i nadgarstków ulega zmniejszeniu. Należy jednak pamiętać, że wraz z tym wzrasta opór powietrza, a efektywność pedałowania może się nieco obniżyć. Często backsweep łączy się również z rise i upsweep. Rise to różnica wysokości między punktem mocowania kierownicy a poziomem chwytów. Upsweep natomiast to kąt, pod którym kierownica przechodzi z części środkowej w strefę chwytu. Tzw. riser bary sprzyjają bardziej wyprostowanej pozycji i zapewniają lepsze możliwości przeniesienia masy oraz kontroli nad rowerem w technicznym terenie.

Pytanie 3: Jaki kąt pochylenia pleców jest zalecany na rowerze MTB i jak można go regulować?

Odpowiedź: To w dużej mierze zależy od dyscypliny MTB, techniki jazdy oraz indywidualnych predyspozycji fizycznych. Zaawansowani kolarze sportowi, np. w cross-country, jeżdżą zwykle z pochyleniem tułowia ok. 40°. Z kolei osoby preferujące jazdę rekreacyjną w terenie trail/AM lub enduro przyjmują wygodniejszą pozycję z kątem nachylenia w granicach 55–60°. Podane wartości to punkty wyjściowe – najlepiej przetestować różne wysokości ustawienia kierownicy za pomocą podkładek dystansowych, a także kąty i długości mostka. Ważne, by nie zmieniać zbyt wielu parametrów geometrii naraz – ułatwia to ocenę wpływu każdej zmiany na komfort i kontrolę jazdy.

Pytanie 4: Wielu rowerzystów skarży się podczas dłuższych tras na bóle pleców, karku i drętwienie dłoni. Jakie komponenty w obrębie kokpitu mogą pomóc?

Odpowiedź: Najczęściej pomoc przynosi zastosowanie innego mostka – krótszego i o większym kącie nachylenia – oraz ergonomicznej kierownicy. Warto jednak pamiętać, że kluczowa jest również ogólna kondycja fizyczna. Ćwiczenia stabilizacyjne i wzmacniające mięśnie tułowia mogą zapobiec nawrotom problemu w przyszłości.

Pytanie 1: Jazda na rowerze szosowym jest zazwyczaj sportowa – ale jaka wartość różnicy wysokości siodła i kierownicy ma sens?

Odpowiedź: Im większa różnica wysokości między siodłem a kierownicą, tym bardziej sportowa i aerodynamiczna jest pozycja na rowerze szosowym. To, jak nisko należy zamontować kierownicę – za pomocą kąta mostka i wysokości stacku (czyli liczby podkładek pod mostkiem) – zależy przede wszystkim od mobilności dolnego odcinka kręgosłupa. Aby sprawdzić, czy dana wartość „dropu” jest dla Ciebie odpowiednia, załóż odzież kolarską, usiądź na rowerze ustawionym na trenażerze lub przytrzymywanym przy siodle, i po kolei chwyć za górną część kierownicy, klamki hamulców oraz dolny chwyt. Poproś kogoś, by z boku obserwował, skąd pochodzi ruch w miednicy. Dłuższy drop będzie komfortowy tylko wtedy, gdy jesteś w stanie dosięgnąć dolnego chwytu poprzez rotację miednicy do przodu. Jeśli zamiast tego zgięcie pochodzi głównie z odcinka piersiowego kręgosłupa, to znak, że różnica wysokości między siodłem a kierownicą jest zbyt duża.

Pytanie 2: Jak mogę poprawić swoją pozycję na rowerze szosowym za pomocą kierownicy, mostka i innych komponentów?

Odpowiedź: Współczesne kierownice szosowe typu drop-bar dostępne są w wielu wariantach. Szczególną popularnością wśród miłośników długich tras i jazdy turystycznej cieszą się modele kompaktowe z mniejszym dropem (czyli różnicą wysokości między górnym a dolnym chwytem – poniżej 130 mm). Umożliwiają one jazdę w dolnym chwycie w bardziej aerodynamicznej pozycji, nawet przy ograniczonej ruchomości w dolnej części pleców i miednicy. Poza dropem, ergonomię możesz poprawić także wybierając modele z rise i backsweep. Rise w kierownicach szosowych oznacza różnicę wysokości (horyzontalne przesunięcie) między poziomem chwytów górnych a punktem mocowania kierownicy. Może on pomóc uzyskać bardziej wyprostowaną i komfortową pozycję albo zwiększyć całkowitą wysokość kierownicy, jeśli nie da się już dodać więcej podkładek dystansowych. Rise często łączony jest z lekkim backsweepem – delikatnym wygięciem do tyłu – który poprawia komfort trzymania górnej części kierownicy.

Pytanie 3: Kierownica anatomiczna czy ergonomiczna – co to właściwie znaczy i kto powinien którą wybrać?

Odpowiedź: Określenia „anatomiczna” i „ergonomiczna” odnoszą się do kształtu dolnej części kierownicy szosowej. W obu wariantach często zmienia się promień zakrzywienia wzdłuż dolnego chwytu, aby ułatwić dostęp do klamkomanetek zarówno z górnego, jak i dolnego chwytu oraz zminimalizować głębokość dropu.  Kierownica anatomiczna ma wyraźny „stopień” w przebiegu dropu. Umożliwia on dodatkową pozycję dłoni – pośrednią między górnym a dolnym chwytem – która jest wygodniejsza dla pleców i daje lepszą kontrolę podczas hamowania. Dalej znajduje się jeszcze najniższy chwyt używany np. do sprintów. Kierownica ergonomiczna (Ergo) różni się tym, że po osiągnięciu najniższego punktu (reach) zakrzywia się w dół płynnie i bez stopnia. Jeśli podczas jazdy odczuwasz dyskomfort w dłoniach przy korzystaniu z dolnego chwytu anatomicznego, warto wypróbować wersję Ergo.

Pytanie 4: Czy w rowerach szosowych standardowo stosuje się długie mostki, by uzyskać bardziej wyciągniętą pozycję?

Odpowiedź: I tak, i nie. Niektórzy dobrze wytrenowani kolarze, zwłaszcza profesjonaliści, rzeczywiście sięgają po wyjątkowo długie mostki, by zminimalizować opór powietrza. Jednak w rowerach szosowych przeznaczonych do jazdy turystycznej lub długodystansowej rzadko stosuje się aż tak długie mostki. Jeśli chcesz samodzielnie poeksperymentować, pamiętaj o jednej rzeczy: im dłuższy mostek, tym większe obciążenie dla pleców i obręczy barkowej. Może to prowadzić do bólu wynikającego z napięcia mięśni karku i ramion. Dla ogólnej orientacji przy proporcjonalnej budowie ciała możesz wykonać prosty test: oprzyj łokieć o czubek siodełka i wyciągnij palce w stronę kierownicy. Odległość, jaką osiągniesz, plus 2–3 szerokości palca wskazującego to dobry punkt wyjścia do dalszego dopasowania długości mostka.

W zależności od typu roweru i wynikającej z niego pozycji na siodełku, nacisk generowany przez intensywną pracę nóg rozkłada się w różnym stopniu. W rowerach sportowych, takich jak szosówki nastawione na wydajność czy wyścigowe modele MTB XC, aż 70% obciążenia przenoszone jest na pedały. W przypadku rowerów turystycznych MTB, komfortowych graveli czy trekkingów udział ten wynosi około 50%, natomiast w rowerach miejskich zaledwie 25%. Nic więc dziwnego, że mogą pojawiać się problemy – szczególnie podczas krótkich, intensywnych przejazdów lub długich tras, kiedy przez buty i podeszwy przekazywana jest duża siła mięśniowa oraz wytrzymałościowa.
Z tego względu producenci oferujący kompleksowe rozwiązania ergonomiczne mają w swojej ofercie szeroką gamę specjalistycznych butów rowerowych, wkładek, podkładek oraz klinów. Ich zadaniem jest m.in. wsparcie łuku stopy, ustabilizowanie przedniej części stopy, a tym samym również stawu biodrowego, kolana i całej kończyny dolnej, a także redukcja punktowego nacisku w kluczowych miejscach.

Pytanie 1: Jak ustawić bloki (cleats) w butach rowerowych szosowych lub MTB w neutralnej pozycji startowej?

Odpowiedź: Większość systemów umożliwia przesuwanie bloków zarówno wzdłuż, jak i w poprzek podeszwy, a także ich rotację względem osi buta. Na początek załóż buty (które powinny być odpowiednio dobrane pod względem długości) i wyczuj kciukiem podstawę dużego palca – czyli miejsce pomiędzy głową I kości śródstopia a stawem palucha. Bloki powinny być zamontowane w taki sposób, aby wirtualna oś pedału przebiegała możliwie pionowo przez to miejsce. Dla zapewnienia równomiernego obciążenia kolan (zakładając równoległe prowadzenie nóg), warto ustawić bloki centralnie – w osi poprzecznej buta. Jeśli np. pojawiają się bóle po zewnętrznej stronie kolana, spróbuj przesunąć blok nieco bardziej do wewnątrz. W przypadku bólu po wewnętrznej stronie – odwrotnie, przesuń go bardziej na zewnątrz. W zakresie rotacji najlepiej zacząć od ustawienia bloków tak, by po wpięciu but był równoległy do tylnego koła, a pięta mogła swobodnie minąć widełki tylnego trójkąta. Pamiętaj: nawet niewielkie zmiany mogą zrobić dużą różnicę – dlatego po każdej korekcie słuchaj uważnie swojego ciała.

Pytanie 2: Na początku jazdy wszystko jest w porządku, ale z czasem pojawia się dyskomfort pod stopą. Co może być przyczyną i czy wkładki mogą pomóc?

Odpowiedź: Przyczyną może być zapadające się łukowate sklepienie stopy. W takim przypadku pomocne mogą być odpowiednio dobrane wkładki, a także specjalne kliny lub podparcia łuku stopy – zarówno wzdłużne, jak i poprzeczne. Ich zadaniem jest wsparcie struktury stopy i równomierne rozłożenie nacisku podczas pedałowania.

Pytanie 3: Skąd mam wiedzieć, który typ buta będzie dla mnie odpowiedni – standardowy czy w wersji High Volume (dla szerszych stóp)?

Odpowiedź: To trudne pytanie – buty w wersji High Volume mają zazwyczaj więcej materiału w górnej części i mogą lepiej dopasować się np. do stopy z wysokim podbiciem. Jednak jeśli dochodzą dodatkowe problemy, takie jak koślawość lub płaskostopie, samo wybranie wersji HV często nie wystarczy. W takim przypadku konieczne mogą być także odpowiednie wkładki, kliny albo buty z szerszym przodem, oznaczane często jako wersje „Wide”.

Pytanie 4: Co mogę zrobić przed zamówieniem butów w BIKE24, aby uniknąć problemów z dopasowaniem?

Odpowiedź: Jeśli wiesz już, że masz np. stopę płasko-koślawą, obniżone podbicie albo płaskostopie, powinieneś od razu rozglądać się za butami, które można odpowiednio dopasować.
Jeśli nie masz pewności, możesz lekko zwilżyć stopy i stanąć na kartce papieru – na podstawie odcisku możesz wstępnie ocenić rozkład nacisku i kształt sklepienia stopy.
Warto również dokładnie zmierzyć długość lewej i prawej stopy za pomocą miarki. Błędnie dobrany rozmiar częściej powoduje dyskomfort, niż się wydaje.
Ile luzu należy zostawić w bucie, zależy od tego, jak jeździsz: Jeśli większość czasu spędzasz na rowerze w trybie sportowym, wystarczy kilka milimetrów zapasu.
W innych przypadkach – np. przy rekreacyjnej jeździe – powinno być około 1 cm wolnej przestrzeni, a buty powinny również nadawać się do chodzenia. Otrzymany wynik porównaj z tabelą rozmiarów producenta. Jeśli długość lewej i prawej stopy znacznie się różni, może się zdarzyć, że będziesz potrzebować dwóch różnych rozmiarów. W takim przypadku możesz zamówić oba i – jeśli zajdzie taka potrzeba – odsprzedać jedną parę na giełdach sprzętu sportowego, wspierając tym samym innych kolarzy.